Кому не случалось жаловаться на боль в спине и ломоту в пояснице. Даже если это не симптомы болезни, то определенно знак, что вы делаете что-то не так и вредите позвоночнику. Узнайте как избежать проблемы со спиной.

1. Избыточный вес.

Излишний вес - частая причина болей в спине. Вычислите свой индекс массы тела (ИМТ). Вес в килограммах поделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Если результат больше 25 - вы страдаете избыточным весом, более 30 - ожирением. Помните, что для вашего позвоночника особенно губителен жир на бедрах, талии и животе.

Рецепт Если ваш ИМТ 25 или чуть больше, измените свой рацион. Ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от жирного мяса и сладостей. Больше двигайтесь и делайте упражнения для пресса. Если же индекс подбирается к 30, то, чтобы не болела спина, вам придется сбросить много килограммов. Но в этом случае лучше не заниматься самолечением, а посоветоваться с диетологом.

2. Если слишком мало двигаетесь

Боль в позвоночнике часто объясняется недостатком физической активности. Если вы мало двигаетесь, мышцы становятся дряблыми и перестают выполнять свою функцию - стабилизировать работу позвоночника. Лишившись поддержки, связки, удерживающие позвонки в нужном положении, излишне перегружаются, о чем и «сообщают» болезненными ощущениями.

Рецепт. Двигайтесь как можно больше. Если боли вас сильно беспокоят, посетите сеансы коррекционной гимнастики. Можете также записаться на групповые занятия в спортзале. Хорошо помогают упражнения в технике пилатес и стретчинг. Однако помните, что важна не только форма самой активности, но и регулярность занятий. Крайне полезны плавание и аквааэробика, ведь здесь задействованы все мышцы, а тело в воде легкое.

3. Если спите на плохом матрасе и подушке

Если спина начинает болеть с самого утра - это признак того, что вы спите неправильно. Во время сна, когда позвоночник должен отдыхать, вы создаете ему дополнительную нагрузку неправильным положением, матрасом или подушкой. Если матрас слишком мягкий, то ваше тело утопает в нем и позвоночник выгибается, а слишком высокая подушка является причиной напряжения мышц шейного отдела позвоночника.

Рецепт. Купите матрас средней жесткости, ровный и упругий. Он должен принимать форму тела и прогибаться под его тяжестью примерно на 3 см. Перед покупкой протестируйте его упругость в магазине. Попробуйте лечь на спину и просунуть ладонь под поясницу: если рука не касается спины, матрас слишком мягкий, если рука не помещается - слишком жесткий. Когда рука проходите небольшим сопротивлением, жесткость оптимальна. Рекомендуем также отказаться от больших мягких подушек и перейти на небольшие плоские. Наилучший вариант - ортопедическая подушка, повторяющая изгибы позвоночника. В последнее время их стали продавать даже в аптеках. Если вы не собираетесь покупать такую подушку, попробуйте спать, подложив под шею валик. Засыпайте на боку, поджав ноги, в так называемой позе эмбриона.

4. Если сидячая работа

Многочасовое сидение в одной и той же позе обездвиживает позвоночник. Склоняя голову над столом, вы горбитесь, и тогда позвонки переходят в неправильное положение, что приводит к их деформации и искривлению позвоночника. Сидячее положение нагружает прежде всего нижний, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Если вы весите, например, 70 кг, то, когда сидите, на позвонки действует масса около 140 кг. А если при этом вы еще кладете ногу на ногу, сила нагрузки многократно возрастает - до 300 кг!

Рецепт. Прежде всего вам нужен ортопедический стул с анатомической спинкой (выгнутой в районе поясницы) и регулируемой высотой. Обязательно должны быть и подлокотники. Тогда руки не будут висеть над столом. Но важен не только сам стул, но и то, как вы за ним сидите. Бедра и икры должны образовывать прямой угол, а ступни удобно стоять на полу. Используйте всю поверхность сиденья, а не только его краешек. Придвиньте стул к столу достаточно близко для того, чтобы вам не приходилось над ним нагибаться. Каждый час отрывайтесь от работы на несколько минут, чтобы немного пройтись по комнате.

5.Если поднимаете тяжести

Для вашей спины важно, как именно вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое, как вы носите сумки с покупками или как берете ребенка на руки. Ни в коем случае не поднимайте тяжести с пола, стоя на прямых ногах и сгорбив спину.

В этом случае давление на позвоночник увеличивается в два раза. Связки растягиваются, а слабые позвоночные мышцы не выдерживают давления, что приводит к смещению дисков. Это и вызывает острую боль

Рецепт. Чтобы поднять что-то тяжелое, используйте мышцы ног, а не позвоночника. Никогда не нагибайтесь, стоя на прямых ногах. Поднимая тяжести, присядьте на корточки. Ребенка носите, слегка отклонившись назад, чтобы найти равновесие и нагружать ноги и бедра, а не позвоночник. Старайтесь носить малыша как можно ближе к себе. Можете опирать его на бедро. Если вы часто таскаете тяжелые сумки с продуктами, распределяйте вес равномерно на обе руки. Помните также, что женщина не должна поднимать более 20 килограммов. Если делаете перестановку в доме, никогда не поднимайте тяжелую мебель, лучше передвигайте ее по полу, подложив кусочки ткани под ножки.

Возьмите за правило

Физическая активность - обязательное условие здоровья спины. Движение позволяет поддерживать позвоночник в хорошей форме. Но помните, если заболела спина, не каждое движение полезно и безопасно.

Старайтесь не производить движений, если появились болезненные ощущения. Уменьшите физическую нагрузку, при которой боль в спине может усиливаться.

Запишитесь в бассейн, плавайте на спине или кролем. Плавание брассом усиливает лордоз поясницы и может привести к появлению болезненных ощущений.

Рекомендуется также бег, но только по мягкой поверхности и в обуви с эластичной амортизирующей подошвой.

Откажитесь от видов спорта, связанных с прыжками (волейбол, баскетбол, теннис и пр.). Ведь прыжки приводят к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника и суставы.

Источник: журнал «Планета женщины»