Во время беременности при составлении меню вам нужно учитывать не только свои потребности, но и потребности маленького человечка, растущего у вас в животе. Справиться с беспокойством по поводу правильного питания беременной женщине бывает сложнее, чем переварить пищу. Полезно задуматься над тем, что вы едите, однако нет смысла анализировать каждый кусок, который вы отправляете в рот.

Списки рекомендуемых продуктов, различные меню и рецепты часто становятся причиной необоснованных ожиданий работающих беременных женщин, у которых нет ни времени, ни сил считать каждую калорию и взвешивать каждый глоток. Лучше придерживаться общих принципов, чем той или иной предписанной диеты. Правильное питание во время беременности предполагает следование тем же рекомендациям, касающимся здоровья и хорошего самочувствия, что и до беременности, плюс учет потребностей еще одного человека, развивающегося внутри вас. Понимая основные принципы правильного питания, вы сможете выбрать нужное количество наиболее полезных для здоровья продуктов, которые не противоречат вашим привычкам и вашему образу жизни.

Ваш организм — независимо от того, беременны вы или нет — нуждается в шести видах веществ. Это белки, углеводы, жиры, витамины, минералы (больше всего кальций и железо) и вода. «Сбалансировать» свое питание во время беременности — это значит попытаться получить эти вещества в нужном соотношении: от 15 до 20 процентов белков, от 50 до 60 процентов углеводов и от 20 до 30 процентов жиров плюс рекомендуемая ежедневная норма витаминов и минералов. Ниже приводятся данные о том, сколько вам нужно этих основных питательных веществ и почему.

Включите в свой рацион жиры.

Организм беременной женщины нуждается в жирах. Жиры являются важным источником энергии, и, кроме того, определенные жиры (их называют «основными жирными Кислотами») служат строительным материалом для многих жизненно важных тканей, особенно клеток мозга и нервной системы. Во время беременности вам не нужно ограничивать потребление жиров, однако следует отдавать предпочтение полезным для организма жирам. Наибольшее количество необходимых жиров содержится в рыбе, авокадо и в большинстве растительных масел (оливковом, рапсовом, льняном). Необходимые жиры, хотя и в меньших количествах, содержатся в молочных продуктах. Менее полезные, но тоже необходимые организму жиры мы получаем из мяса. «Плохими» можно считать лишь искусственные жиры, которые вырабатываются из натуральных жиров. Исключите из своего рациона все продукты со словом «гидрогенизированный» на этикетке. Это вредные для здоровья жиры, обычно придающие прошедшим предварительную обработку продуктам сальный привкус.

Замечание Марты: Я делаю масло более питательным, «улучшая его». Для этого я смешиваю растопленное сливочное масло с небольшим количеством рапсового масла, а затем даю смеси застыть в холодильнике».

А как насчет холестерина — этого пугала, которые специалисты по маркетингу используют для того, чтобы подчеркнуть достоинство своих продуктов? Хорошая новость, касающаяся холестерина, заключается в следующем: в вашей жизни есть два периода, когда не нужно беспокоиться о холестерине. Это детство и беременность. Во время беременности и вашему организму, и развивающемуся ребенку требуется дополнительное количество этого вещества. Растущий мозг малыша нуждается в холестерине. Кроме того, холестерин является строительным материалом для синтеза гормонов беременности. В любом случае гормоны беременности способствуют выработке и усвоению холестерина, и Поэтому его уровень в крови беременной женщины увеличивается.

Это не значит, что во время беременности вы должны поглощать масло без меры. Калории, получаемые с жиром, должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы. Эта же пропорция рекомендуется до и после беременности.

Второй месяц — вы чувствуете, что вы беременны

Важность белков. Белки поставляют строительный материал для вашего организма и организма ребенка. Ткани и органы ребенка растут, «настраивая» друг на друга миллионы молекул белка, пока не достигнут нужных размеров. Белки состоят из крошечных элементов, которые называются аминокислотами. Большинство аминокислот, необходимых для синтеза белка, вырабатываются «в домашних условиях», то есть самим организмом. Тем не менее некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в него с пищей. Эти вещества называются «основными аминокислотами». Без этих аминокислот организм не может расти. Продукты, содержащие все необходимые аминокислоты, называются «полноценными белками». Это мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Полноценные белки мы получаем с животной пищей. Овощи, цельное зерно и бобовые (например, соя, чечевица, сушеные бобы и арахис) тоже являются ценным источником белка. Однако в отличие от продуктов животного происхождения растительная пища (за исключением сои) не содержит полноценного белка, то есть в ней присутствуют основные аминокислоты, но не все. Поэтому для того, чтобы обеспечить свой организм полным набором необходимых аминокислот, нужно сочетать различные источники белка. Зерновые в сочетании с бобовыми дают полный набор необходимых белков — точно так же, как комбинация продуктов растительного и животного происхождения (например, овощи с молочными продуктами, зерновые с молочными продуктами, зерновые с мясом). Попробуйте следующие комбинации продуктов, обеспечивающие полноценный набор белков:

•  хлеб с сыром (цельное зерно и молочные продукты)
•  каши с молоком (зерно и молочные продукты)
•  хлеб с арахисовым маслом (цельное зерно и бобовые)
•  гранола с йогуртом (зерно и молочные продукты)
•  суп из бобов или чечевицы из цельного зерна или риса (бобовые и цельное зерно) с крекерами
•  рисовый пудинг (зерно и молочные продукты)
•  бобы с рисом (бобовые и зерновые)
•  макароны с мясным бульоном (зерновые и мясо)
•  брокколи в сырном соусе (молочные продукты с овощами)

Беременным женщинам требуется около 100 граммов белка в день. Если вы плотно кушаете три, четыре или пять раз в день (мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца), то, вероятно, получите достаточное количество белка, просто увеличив порцию. Потребность в дополнительном белке особенно велика во втором и третьем триместрах, и поэтому не стоит волноваться, если Из-за тошноты вы не сможете есть белковую пищу в первые три месяца беременности. Некоторые женщины, которые раньше не употребляли мяса, во время беременности испытывают к нему сильную тягу. Если вы не едите мяса, если у вас повышенная чувствительность к молочным продуктам или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то вам нужно подсчитать количество потребляемого белка, а также заранее предусмотреть приемлемые смеси и сочетания продуктов. Очень распространен миф о том, что люди едят больше белка, чем необходимо их организму. На самом деле большинство людей, и особенно беременных женщин, потребляют больше, чем нужно, углеводов и меньше белка.

Углеводы должны быть сложными. Среди людей, обеспокоенных правильным питанием, сахар имеет незаслуженно плохую репутацию. Даже во время беременности от 50 до 60 процентов калорий должно поступать в организм в виде Сахаров — основного источника энергии. Тем не менее питательные свойства различных Сахаров неодинаковы. Наименьшую ценность имеют простые сахара, получившие такое название Из-за небольшого размера молекул, которые легко проходят через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и быстро всасываются в кровь. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина, в результате чего уровень сахара быстро падает. Некоторые женщины подвержены резким переменам настроения, которые обусловлены этими колебаниями уровня сахара в крови. Существует множество разновидностей простых Сахаров: сахароза, декстроза, глюкоза. Найти все эти вещества можно в рафинированном сахаре, в карамели, мороженом, сиропе и большинстве продающихся в магазине продуктов. Поскольку гормоны беременности изменяют процесс усвоения сахара, многие женщины, ранее не отличавшиеся повышенной чувствительностью к изменению уровня сахара в крови, во время беременности начинают остро реагировать на «плохие сахара».

К полезным сахарам относится фруктоза, которая содержится преимущественно в фруктах, и лактоза, входящая в состав молочных продуктов. Эти сахара являются быстрым источником энергии, но в отличие от более простых Сахаров не стимулируют синтеза инсулина и поэтому не вызывают перепадов настроения.

Полезнее всего, особенно для беременных, сложные сахара, которые называются так Из-за более крупных молекул, которые медленнее всасываются, длительное время поддерживая постоянный уровень сахара в крови. Эти вещества также называют «сложными углеводами», или «крахмалами». Больше всего сложных углеводов содержится в макаронных изделиях, в картофеле, зерновых, бобовых, в ореховых маслах и семенах. В отличие от простых сахаров крахмалы, фруктоза и лактоза обеспечивают равномерный и постоянный приток энергии, длительное время поддерживая ощущение сытости. В результате уровень сахара в крови остается постоянным, самочувствие и настроение улучшаются.

Вы нуждаетесь в дополнительном количестве железа. Железо необходимо для того, чтобы вырабатывать дополнительную кровь, которая нужна вам для питания ребенка, а также для образования миллионов красных кровяных клеток в организме ребенка. Недостаток железа (анемия), или «усталая кровь», способствует развитию чувства усталости у матери. К концу первого триместра (в это время утреннее недомогание обычно проходит) врач советует повысить содержание железа в своем рационе и принимать пищевые добавки, в состав которых входит железо. Большинству женщин во время беременности требуется удвоенное количество железа, и они принимают не менее 60 миллиграммов этого вещества, а при наличии анемии или вынашивании близнецов даже больше. Нужны ли вам пищевые добавки с железом во время беременности? Обычно нужны. Несмотря на то, что в этот период мать-природа повышает содержание железа в вашем организме, усиливая его усвоение из пищи, практически невозможно получить необходимое количество железа, не получив при этом лишних калорий. Лучше начать прием пищевых добавок, содержащих железо, в самом начале беременности или еще до ее начала, чтобы в организме накопился необходимый запас этого вещества. У некоторых женщин железосодержащие препараты оказывают неблагоприятное воздействие на желудок и усиливают запоры. Если железо обостряет проблемы с пищеварительной системой, спросите врача, нельзя ли отложить прием этих препаратов до того времени, когда утреннее недомогание исчезнет. Наибольшую потребность в железе организм беременной женщины испытывает во второй половине беременности. Если железосодержащие добавки продолжают оказывать неблагоприятное воздействие на ваш желудок, попробуйте принимать их маленькими дозами в течение всего дня. Постарайтесь следовать приведенным ниже рекомендациям, которые помогут вам выбрать богатые железом продукты и лучше усваивать железо, поступающее в ваш организм с пищей.

• Степень усвоения железа отчасти зависит от того, с какой пищей вы комбинируете богатые железом продукты. Одна пища способствует восприятию железа, другая препятствует этому процессу. Богатые витамином С продукты (например, цитрусовые, земляника, зеленый перец, киви) помогают усвоению железа. Молоко, чай, кофе и противокислотные средства блокируют поступление железа. Таким образом чтобы с максимальной эффективностью использовать содержащееся пище железо, пейте во время еды апельсиновый или грейпфрутовый сок, а молоко оставьте для того, чтобы перекусить между едой.

• Вспомните о связанных с железом мифах. Заставляла ли вас мама есть шпинат? Да, шпинат богат железом, но большая его часть не усваивается кишечником. Есть множество других продуктов, которые, подобно шпинату, содержат много железа, которое не попадает в организм. На бумаге цифры выглядят впечатляюще, но все это железо остается «бумажным». Например, плохо усваивается железо из овощей и яичного желтка. Количество железа, указанное на упаковке продукта, может ввести вас в заблуждение. С точки зрения диетологии более важным является «элементарное железо», то есть количество железа, которое усваивается организмом. К примеру, таблетка сульфата железа весом 300 мг содержит 60 мг элементарного железа. Если в пищевой добавке, которую вы принимаете, не указано количество элементарного железа, проконсультируйтесь у врача или фармацевта. Перечень продуктов с наибольшим содержанием железа приведен на врезке.

С распознанием анемии могут возникнуть трудности, поскольку симптомы дефицита железа — утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание, мышечная усталость — могут быть следствием самой беременности. Анализы крови (гемоглобин и гематокрит), которые регулярно назначает врач, покажут лишь последнюю стадию анемии. Вы можете страдать от дефицита железа и при нормальных показателях гемоглобина и гематокрита. При подозрении на анемию попросите врача проверить у вас уровень ферритина в крови. Этот показатель гораздо точнее отражает содержание железа в тканях. Низкий уровень ферритина (менее 20) является признаком того, что запасы железа в тканях вашего организма истощились. Недостаток железа не только отрицательно воздействует на мать, но и вреден для ребенка. У анемичных матерей выше риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом. И наоборот, анализы на гемоглобин и гематокрит могут указывать на анемию, которой на самом деле нет. Объем крови у вас в организме во время беременности увеличивается — этот процесс называется «гемодилюция», — и поэтому уровни гемоглобина и гематокрита могут понизиться по сравнению с теми, что были до беременности. Такое состояние называется «физиологической анемией беременности».

Позаботьтесь о кальции. Во время беременности ваша потребность в кальции удваивается — у ребенка должны формироваться кости, а скелет матери нуждается в укреплении. Кости и зубы ребенка начинают формироваться на втором месяце беременности, а к шестому месяцу скорость их роста удваивается. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ребенок начинает извлекать кальций из ваших костей, делая их более хрупкими. Это состояние называется «остеопороз». Вам и вашему ребенку необходимо около 1600 миллиграммов кальция ежедневно — на 800 миллиграммов больше, чем до беременности. Новейшие исследования показали, что беременные женщины, принимающие в день от 1500 до 2000 мг содержащих кальций препаратов, на 60—70 процентов снижают риск возникновения таких осложнений беременности, как повышенное артериальное давление и преэклампсия. Обеспечьте достаточный запас кальция в организме к тому моменту, когда ребенку его потребуется особенно много, то есть к третьему триместру. Если вам не приходится отказываться от молочных продуктов, то сделать это несложно. Одна кварта (около литра) молока содержит вашу дневную норму кальция. Чемпионом по содержанию кальция — то есть продуктом с наивысшим содержанием кальция на одну калорию — является йогурт, причем он подходит большинству женщин. Если вы не любите молоко, то йогурт может стать его превосходным заменителем; в любом случае то же количество йогурта содержит больше кальция и других питательных веществ, чем молоко. Побалуйте себя ежедневным коктейлем из йогурта. Три чашки йогурта удовлетворяют ежедневную потребность в кальции для большинства беременных женщин. Сыр тоже является ценным источником кальция и может служить альтернативой молоку. Если вы не переносите обычное молоко, попробуйте ацидофилиновое. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте кальцинированное, соевое или рисовое молоко, а также молоко с пониженным содержанием лактозы; кроме того, можно принимать таблетки с ферментом лактозы, которые продаются в аптеках. Если вы не в восторге от содержащихся в молочных продуктах жиров или калорий, перейдите на нежирные или обезжиренные продукты, содержание кальция в которых может быть даже чуть выше.

Достаточное количество соли.
Раньше отеки рук и ног во время беременности приписывали избытку соли. Отеки бывают почти у всех женщин, и избыток соли на них не влияет. Во время беременности не следует ограничивать потребление соли — если на этом не настаивает врач. Тяга к соленому, которую испытывают многие беременные женщины, является еще одним естественным способом для организма сообщить о своих потребностях. Соль заставляет ваш организм задерживать жидкость, потребность в которой увеличивается во время беременности. Во время беременности вам нужно удвоенное количество жидкости, чтобы поддерживать 40процентное увеличение объема крови и постоянно пополнять амниотическую жидкость, окружающую ребенка. Фермеры очень давно осознали необходимость в дополнительном количестве соли. Пройдите мимо любой молочной фермы, и вы увидите стельных коров, которые лижут блоки из соли. Используйте йодированную соль (не путать с морской), поскольку йод позволит предотвратить проблемы с щитовидной железой во время беременности. Солите пищу, чтобы улучшить ее вкус.

Не забывайте о витаминах. Потребность организма в белке, кальции и железе существенно повышается во время беременности, тогда как потребность во многих витаминах возрастает незначительно. Для большинства женщин при здоровом питании это дополнительное количество витаминов поступает с дополнительной пищей, которую они съедают. Витамины содержатся практически во всех продуктах, и поэтому при сбалансированной и здоровой диете дефицит витаминов у ребенка маловероятен. По этой причине — при условии, что женщина полноценно питается — многие врачи больше не назначают мультивитаминные препараты во время беременности.

Потребляйте дополнительное количество фолиевой кислоты. Исключением из этого правила можно считать фолиевую кислоту, витамин группы В, очень важный для правильного развития ребенка. Фолиевой кислотой богаты такие продукты, как свежие листовые овощи, бобы, орехи, печень, почки, темно-зеленые фрукты и овощи, брокколи. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте по меньшей мере удваивается. Поскольку этот витамин не накапливается в организме, а во время беременности почки выделяют его еще интенсивнее, ваша ежедневная норма его потребления составляет от 400 до 800 микрограммов. С недостатком фолиевой кислоты связывают пороки развития центральной нервной системы ребенка, и особенно расщелину позвоночника. Исследования показали, что у женщин, принимавших от 100 до 4000 микрограммов фолиевой кислоты в первые 6—12 недель беременности, отмечается значительно пониженный риск рождения детей с дефектами спинного мозга. Последние работы ученых позволили предположить, что потребность в фолиевой кислоте определяется на генетическом уровне. Возможно, некоторые женщины генетически предрасположены к дефициту фолиевой кислоты и им во время беременности требуются содержащие это вещество пищевые добавки или витамины. Невозможно определить заранее, относитесь ли вы к этой категории или нет, и поэтому все женщины должны получать достаточное количество фолиевой кислоты в самом начале беременности — упомянутые выше аномалии развития появляются в первые несколько недель. Еще лучше, если вы начнете принимать препараты с фолиевой кислотой за несколько месяцев до начала беременности. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендовало, чтобы начиная с 1998 года во все витаминизированные продукты, включая пшеничную и кукурузную муку, макароны и рис, добавлялась фолиевая кислота. Эта добавка не сможет удовлетворить ежедневную потребность беременной женщины, и поэтому специальные препараты не утратили своего значения. Риск развития аномалий спинного мозга Из-за недостатка фолиевой кислоты выше всего в первые месяцы беременности, но принимать препараты с этим витамином следует на протяжении всего срока. Новейшие исследования показали, что недостаток фолиевой кислоты на всем протяжении беременности увеличивает вероятность рождения недоношенного ребенка.

Остерегайтесь передозировки витаминов во время беременности. Мы достаточно хорошо изучили среднюю дневную потребность в различных витаминах во время беременности, а также последствия авитаминоза, но мы все еще мало знаем о влиянии передозировки, которая может пойти во вред еще не рожденному младенцу. Избыток витаминов A, D и Е связывают с различными пороками развития новорожденных, а также с сердечными болезнями матери. Например, проведенные в 1995 году исследования показали, что у беременных женщин, которые принимали ежедневно более 10 000 единиц витамина А, в пять раз повышался риск рождения ребенка с заячьей губой, волчьей пастью или пороком сердца. Организм защищает себя от избытка большей части питательных веществ (и особенно водорастворимых витаминов), однако лишнее количество витаминов A, D и Е автоматически не выводится из организма, поскольку они являются жирорастворимыми и накапливаются в жировой ткани. Большие дозы витамина С и витаминов группы В принято считать безвредными, поскольку эти витамины являются водорастворимыми и их избыток легко выводится из организма. Тем не менее новейшие исследования посеяли сомнения в безопасности передозировки и этих веществ. Новорожденные, чьи матери принимали очень большие дозы витамина С, могут появиться на свет со сформировавшейся зависимостью от этого витамина, и в первые дни после рождения у них развиваются признаки авитаминоза. У некоторых младенцев, чьи матери во время беременности злоупотребляли витамином В6, могут наблюдаться судороги. Результаты этих исследований подталкивают к следующему выводу: нужно придерживаться дозы, назначенной вашим врачом, — не больше и не меньше.
Я не переносила цитрусовых, поэтому что от них у меня начиналась изжога. Я поняла, что мне не хватанет витамина С, когда в супермаркете мне ужасно захотелось земляники и киви, которые богаты этим витамином. Просто удивительно, как во время беременности организм сам подсказывает, что ему нужно.

Не забывайте о жидкости. Дополнительное количество жидкости необходимо не только для того, чтобы на 40 процентов увеличить объем вашей крови и поддерживать уровень амниотической жидкости в плодном пузыре, но и для того, чтобы улучшить общее самочувствие во время беременности. Большое количество воды и других жидкостей поможет сохранить вашу кожу нежной и гладкой. Если вы будете больше пить, то увеличится количество жидкости в вашем кишечнике, что поможет бороться с запорами. Увеличенное количество жидкости помогает организму избавляться от продуктов жизнедеятельности и вынуждает вас чаще ходить в туалет, что приводит к снижению риска инфекций мочевых путей. Чтобы обезопасить себя и ребенка от обезвоживания, вы должны выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они — помимо проблем, рассмотренных ранее — обладают мочегонным действием, способствуя выведению жидкости из организма. Пусть у вас войдет в привычку пользоваться самыми большими стаканами и чашками, а также все время носить с собой бутылку воды. Большая часть вашей потребности в жидкости должна удовлетворяться водой, но можно побаловать себя и более ароматными жидкостями, например супами и соками. Можно использовать сок в качестве альтернативы молоку, которое вы пьете во время еды (витамин С улучшает усвоение содержащегося в пище железа), однако здесь следует соблюдать осторожность — 30 г сока содержат столько же калорий, сколько 30 г молока, но гораздо меньше питательных веществ. Можно отдать предпочтение разбавленному соку или добавлять в стакан сельтерской или простой воды чайную ложку замороженного концентрированного сока. Лучше распределять потребление жидкости равномерно на весь день. Если вы едите часто и понемногу, порции выпиваемой жидкости должны быть больше.
 

Источник: "В ожидании малыша", Уильям и Марта СИРС