В течение последних тридцати лет оздоровительный бег трусцой становится все более популярным. Им занимаются люди независимо от цвета кожи, национальности и вероисповедания. По самым скромным подсчетам бег как метод оздоровления применяют более 300 миллионов  людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. И это неудивительно:  для занятий бегом не нужен дополнительный инвентарь, нет необходимости оплачивать дорогостоящие абонементы в тренажёрный зал, а эффект от занятий превосходит все ожидания.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия бегом  те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега, и в частности  бега трусцой, достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, известное как "кайф" бегуна, могло быть непродолжительным, а бывало, длилось до нескольких дней. Люди, регулярно занимающиеся бегом, чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. В чем же секрет бега трусцой?

ГЛАВНАЯ ТАЙНА БЕГА ТРУСЦОЙ
 

Врачи открыли главную тайну оздоровительного бега: это кислород. Это вещество имеет большое значение для нашего организма. Без него голодают клетки мозга. Кислород обеспечивает бесперебойную работу сердечной мышцы. Он сжигает каллории, и мы благодаря повышенному кислородному обмену освобождаемся от лишнего веса.

Бег трусцой – идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организм поглощает приблизительно 1/4 литра кислорода в минуту. А при беге трусцой – в 8 раз больше. Бег трусцой является лучшим средством достижения хорошей физической формы. Это доказали медицинские исследования, например, в Далласе, в Стокгольме, Кельне.

"Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, – считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг, –  потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в офисе. Ясно, что такой человек физически сильнее". "Бег трусцой – источник вечной молодости" – говорит специалист в своем интервью. "Регулярные занятия бегом трусцой могут способствовать "омоложению" процессов кровообращения и обмена веществ на 20 лет и более".

БЕГ И ЗДОРОВЬЕ
 

Как это ни странно, но еще несколько лет назад вопрос о пользе бега трусцой вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясенй. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен. Он способен продлить жизнь более чем на 10 лет. Давайте рассмотрим, как же бег влияет на системы и органы  человека.

Центральная нервная система

Бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты. В сочетании с водными процедурами он успешно борется с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и изобилием поступающей информации.

Успокаивающее влияние бега обуславливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), выделяющихся в крови при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают своеобразную эйфорию, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют оздоровительный бег при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

Система кровообращения

Занятия оздоровительным бегом оказывают положительное влияние на систему кровообращения. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было выявлено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ*) не отличались от аналогичных показателей молодых здоровых людей. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, в их крови было обнаружено увеличение содержания эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, что означает повышение кислородной емкости крови, ее защитных свойств.

Во время занятий оздоровительным бегом происходят важные изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на сопротивляемость организма многим заболеваниям, в том числе онкологическим. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет наблюдались положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Масса тела

Благодаря активизации жирового обмена оздоровительный бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Группа американских ученых наблюдала женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительным бегом без ограничений в  пищевом рационе. После окончания эксперимента было отмечено снижение их массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированный бег трусцой позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Важным является также то, что после окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.

Опорно-двигательный аппарат

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артроза. Благодаря оздоровительному бегу увеличивается приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Мозговая деятельность

Бег трусцой не только позволяет сохранить мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические нагрузки вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться и  настроится на рабочий лад.

НА ПУТИ К ЦЕЛИ
 

Итак, как вы уже убедились, бег – самый простой, быстрый и дешевый способ быть в форме. Бегать можно "соло" и с партнером, для этого не нужно иметь специальные тренажеры и не надо тратить слишком много времени. Три или четыре раза в неделю по 20-30 минут – этого достаточно, чтобы чувствовать себя превосходно. Но если вы решите заниматься бегом, у вас могут  возникнут некоторые вопросы. Далее речь пойдет о том, как именно начать заниматься оздоровительным бегом.

ВОПРОС ПЕРВЫЙ:  С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ БЕГОМ
 

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, "нога за ногу" и только 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать 40 минут. К этому времени вас перестанет мучить отдышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду и научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный, этап. В первый день нужно пробежать дневную норму – 4 километра. Во второй – 2, в третий – 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой – 4.  Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее.
 

ВОПРОС ВТОРОЙ: КОГДА БЕГАТЬ
 

Утренняя пробежка заставляет организм проснуться. Но есть определённые рекомендации. Во-первых, проснувшись, не вставайте резко с постели: сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, лёгких упражнений на растяжку. Обязательно выпейте стакан воды или биокефира и только после этого отправляйтесь на пробежку. Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Дело в том, что  приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, перекусите легким салатом или супом, отдохните не менее получаса и потом выходите на пробежку.

Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок. Для мужчин же рекомендуется утренняя пробежка.
 

ВОПРОС ТРЕТИЙ: ГДЕ БЕГАТЬ
 

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении и на открытом воздухе приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь. Они безопасна с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег же на улице позволяет вам заниматься бесплатно; тренироваться тогда, когда вы хотите, при этом дышать свежим воздухом.
 

ВОПРОС ЧЕТВЕРТЫЙ: КАК БЕГАТЬ
 

Техника оздоровительного бега достаточно проста и не требует специального обучения. Основные рекомендации следующие: держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед (это затрудняет дыхание), не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения. Если вы бежите чересчур быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку. Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать.

ВОПРОС ПЯТЫЙ: В ЧЕМ БЕГАТЬ
 

Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения, приятной на ощупь, желательно – из натуральных тканей. Не одевайте одежду из синтетических материалов, так как они препятствуют потоотделению, затрудняют кровообращение и создают ощущение дискомфорта. Это относится как к верхней, так и к нижней одежде. Нижнее бельё рекомендуется бесшовное, облегающее, из мягкой микрофибры, позволяющее дышать разгорячённой коже. Для верхней одежды летом рекомендуется хлопчатобумажный трикотаж,   а для занятий в холодную погоду – тонкая шерсть. Носки могут быть хлопчатобумажными или наполовину синтетическими.

Кроссовки – самое главное в беге. К выбору обуви надо подходить со всей ответственностью и внимательностью, так как при неправильном подборе можно навредить своему организму, "отбив" внутренние органы, натерев ноги и доставив себе массу других проблем. Удовольствия от такого бега вы точно не получите.

Обувь для бега должна быть легкой и способной смягчать удары, при отталкивании стопы от земли. Больше всего подойдут кеды или кроссовки, особенно кроссовки со специальными воздушными подушками. Обувь не обязательно должна быть кожаной, сейчас есть более качественные материалы: нейлон, нубук, синтетическая кожа, парусина с пропиткой для внедорожных моделей – все это часто превосходит кожу по износостойкости и способности не пропускать влагу. Синтетика теперь умеет дышать и в испытании на гибкость превосходит натуральные материалы. К тому же ее можно стирать, подошва держится на искусственном верхе более органично и прочно, поскольку синтетика не "боится" клея и пластика.

Подошва – это то, что бережет ноги от травм и повреждений, поэтому все технологические новинки в последнее время были направлены на ее совершенствование. Кроссовки должны иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп. При покупке обязательно обращайте внимание, для какого вида спорта предназначена обувь – кроссовки для бега должна иметь надпись "Running".

Если вы носите кроссовки, пусть даже очень хорошие, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы. Известно, что "Adidas" особенно хорош для футбола и бега, "Reebok" – для тенниса и фитнеса,  "Nike" – для баскетбола. А менее прославленная у спортсменов "Puma" просто славится качеством и привлекательна своей невысокой ценой. Но в любом случае, каждый подбирает обувь себе по ноге. Самое главное для бега – иметь удобные кроссовки и чистые теплые носки.

И, наконец...
 

ВОПРОС СЕДЬМОЙ: КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ и что делать, если пробежаться не удается
 

Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует составить четкий график – бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Можно завести спортивный дневник и подсчитывать все набеганные километры. Настраивайте себя на бег в таком духе: "Когда я выйду на МОЮ пробежку, все будут завидовать мне. Я, красавица, посвящаю полчаса своему здоровью и красоте". И ни в коем случае так: "Я, хоть и уставшая от офисных будней, стиснув зубы, истязаю себя спортом, как велено в модных глянцевых журналах". А если пробежаться сегодня вам не удается (простуда, на улице проливной дождь или накануне вы вернулись домой заполночь), не стоит мучиться. Наверстаете на следующий день!

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Доктор медицинских наук, профессор,
заведующий кафедрой спортивной медицины Национальной медицинской академии
Геннадий Апанасенко.

– Кто хоть когда-нибудь бегал, знает, как это приводит организм "в чувство": уходит лишний вес, появляются силы, улучшается цвет кожи. Правда, многие, увидев такие результаты, так начинают усердствовать, что доводят себя до травм. Лучше всего перед походом на стадион заглянуть к спортивному врачу. Он определит уровень вашего здоровья и составит индивидуальный график нагрузки при беге. Специалист проведет ряд тестов и по результатам посоветует темп, кратность и продолжительность ваших занятий.

Если спортивного медика в вашем населенном пункте нет, то приблизительно определить свой уровень здоровья можно по "тесту 4-го этажа": у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой – средний, с сильной одышкой и сердцебиением – низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу. Что касается количества занятий в неделю, то чем слабее здоровье, тем чаще нужно человеку бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 минут), "середнячкам" – 3-4 раза (в среднем по 20-25 мин.), "здоровякам" – 1-2 раза (больше получаса).

СОВЕТЫ:

• при беге дышите носом;
 

•выбирайте грунтовые дорожки для бега;

•не бегайте на голодный желудок: перекусите лёгким салатом,  выпейте стакан воды или биокефира;

•приступайте к занятиям с максимально подготовленными и расширенными сосудами.

•после тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ;

•после пробежки выпейте стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время поешьте.
 

Автор: Александр Сеньченко

Источник: "Всегда в форме"