Если Вам не пришел код активации на форуме, свяжитесь с администрацией сайта по эл.адресу womanzp(собачка)yandex.ru, указав в письме свой ник, чтобы мы активировали его вручную. Или же каждые два дня все ники будут активированы автоматом.
Зарегистрирован: 24 фев 2011, 17:32 Сообщения: 36599 Медали: 21
Имя: Юля
Я: Мама
Детки: сыночек и малышка
Знак зодиака: Телец
Предлагаю таки осуществить тыщу раз обсуждаемую и столько же раз желаемую идею коллективного "худения" и "хорошения".
Предлагаю: 1. Меню на месяц по неделям. 2. Спортивные упражнения на неделю. 3. Программа по уходу за лицом, телом, волосами, ногтями и т.п. 4. Отдых.
Требуется: 1. Стать участником проекта (заявки оставляем здесь, в теме) 2. Отчитываться о проделанной работе (раз в неделю) 3. Контролировать вес и объемы (отчет раз в неделю)
Победителю - приз. Участникам - медальки))) Приоритет отдается участнику марафона бе3 нарушений. Нарушения: не все данные, данные не во время, "выпадение" и3 марафона с последующим во3вращением и т.п.
СТАРТ 16 марта. 7 недель
ОБЯ3АННОСТИ УЧАСТНИКОВ
1. Правильно питаться (см.меню и рекомендации). 2. Выполнять фи3.упражнения. 3. Ука3ать свои параметры на старте марафона и ра3 в неделю (каждый понедельник) выкладывать свои новые 3амеры и отчитываться о проделанной работе 3а неделю. Т.е. расска3ать, все ли удавалось, что не получалось делать, что мешало, каковы ощущения, и3менилось ли что-то 3а неделю...
ПОБЕДИТЕЛЬ определяется не только лучшими ре3ультатами (по параметрам), но и отсутствием нарушений (т.е. выкладывать ре3ультаты 3амеров в строго оговоренные сроки - каждый понедельник). При одинаково хороших ре3ультатах, предпочтение отдается участнику бе3 нарушений. Активность приветствуется. Итоговые 3амеры нужно будет сфотографировать, чтобы и3бежать подтасовки ре3ультатов.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
УТРО - Пробуждение - Выпиваем стакан воды (можно с соком лимона) - Чистим 3убы, умываемся - Смотрим в окно, радуемся новому дню. - Делаем легкую 3арядку (кто хочет, добавляет бег) 3арядка:
Динамичная
Спокойная (йога. приветствие солнцу)
- После 3арядки (бега) хорошо бы принять душ (тут 3ависит от интенсивности фи3. нагру3ки. Если легкая 3арядка, то этот момент можно пропустить). - Немного любви к своему телу в словесной форме ))) Аффирмации от Луи3ы Хей:
Я люблю свое тело Мое тело любит быть здоровым В моем сердце сосредоточена любовь В моей крови есть жизненная сила Каждая клетка моего тела любима Все мои органы работают отлично Я смотрю на все с любовью Я слушаю с пониманием и сочувствием Я легко и непринужденно двигаюсь Мои ноги постоянно танцуют Я благословляю пищу, которую ему Мой любимый напиток - это вода Я умею заботиться о себе Я здорова, как никогда прежде Я восхищаюсь моим чудесным телом
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ Выпиваем 1,5 литра воды по глоткам. Больше двух глотков 3а ра3 делать не стоит, иначе вся выпитая вода пойдет в унита3, а нам надо, чтобы она насыщала каждую клеточку вашего тела Кто пил воды мало, то сра3у увеличить норму до полутора литров может быть даже опасно для 3доровья. Постепенно, каждый день, немного увеличивая количество, доводим до нормы. 1,5 литра – это тот минимум, который должно получать ваше тело. В летний период и во время фи3ических нагру3ок, воды нужно пить больше.
Формула расчета:
- ваш вес х 31
Например, мой вес = 60 кг 3начит 60х31=1860. 3начит в день я должна выпивать 1,8-1,9 литра воды.
Есть еще такая версия: на 1 килограмм веса человека нужно потребить (выпить) 30 миллилитров воды, т.е. ваш вес х 30 = ваша норма (сколько воды в день вы должны выпивать).
МЕНЮ
Меню для худеющих от Светланы Фус НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
1:
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ Завтрак Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт
Второй завтрак Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г Обед Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г
Ужин Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Орехи грецкие — 15 г Апельсин — 1 шт
Второй завтрак Яблоки печеные с корицей — 200 г
Обед Борщ постный со сметаной — 300/10 г Помидор со сметаной – 100/10 г Яйца — 80 г Хлеб зерновой — 20 г Ужин Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Салат овощной — 240 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок, без сахара — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ Завтрак Хлопья зерновые — 200 г Фрукты (можно замороженные) — 50 г Закваска кисломолочная — 200 г
Второй завтрак Творог со сметаной — 80/20 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Гранат — 1 шт
Обед Фасоль, тушеная с овощами — 240 г Салат из свежих овощей — 160 г Сыр фета — 20 г Ужин Рыба запеченная — 120 г Яйцо — 20 г Морская капуста — 100 г Капуста тушенная — 200 г Хлеб зерновой — 30 г В течение дня Кефир — 200 мл Яблоко — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г Омлет из двух яиц с зеленью Хлеб зерновой — 30 г Киви — 2 шт
Второй завтрак Яблоки печеные — 200 г
Обед Салат из свежих овощей — 200 г Каша гречневая — 155 г Тушеная индейка — 120 г
Ужин Капуста тушеная с грибами — 250 г Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г Сыр фета — 30 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоки — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 г Апельсин — 100 г
Второй завтрак Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Обед Суп овощной — 300 г Индейка тушеная — 100 г Свекла со сметаной — 130 г/20 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин Салат из капусты — 250 г Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г Хлеб — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоко — 200 г Компот из сухофруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Грейпфрут — 1 шт
Второй завтрак Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г
Обед Суп овощной с цветной капустой — 300 г Салат из свежих овощей — 200 г Телятина тушеная — 100 г
Ужин Каша гречневая — 150 г Капуста тушеная с грибами — 200 г Вареное яйцо — 40 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1312 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 мл Орехи — 15 г Изюм — 10 г Киви — 2 шт Второй завтрак Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Чернослив — 25 г
Обед Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г
Ужин Овощная нарезка — 220 г Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 20 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок — 500 мл
Меню для худеющих от Светланы Фус НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
2:
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г Омлет с зеленью — 150 г Сыр твердый — 40 г
Второй завтрак Творог со сметаной — 100 г/25 г Грейпфрут — 1 шт
Обед Борщ — 250 г Тушеная телятина — 150 г (Горбуша, запеченная с зеленью — 180 г) Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г
Ужин Тушеная индейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г (или рыба отварная в овощном бульоне со специями — 180 г) Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г
В течение дня Закваска кисломолочная 2,5% — 250 мл Компот из замороженных фруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1655 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 г Творог — 150 г Мед натуральный — 9 г (1 ч.л.)
Второй завтрак Киви — 100 г Сыр адыгейский — 50 г
Обед Капуста, тушенная с грибами — 210 г Куриное бедро, запеченное с зеленью — 150 г
Ужин Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г Сметана — 20 г (на порцию) Хлеб 30 г Творог 5% 125 г
Общая энергетическая ценность рациона 673 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак Яйца —1 шт Капуста тушеная с морковью и луком — 180 г Оливки с косточками — 5 шт Хлеб цельнозерновой — 50 г
Обед Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 150 г, горошек — 30 г, зелень — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г Телятина отварная со специями — 150 г
Полдник Фрукты — 200 г Закваска кисломолочная 2,5% — 250 г
Ужин Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, перец, баклажан, грибы, лук, зелень, оливковое масло — 5 г) — 200 г Рыба (морской окунь) на пару — 150 г
Общая энергетическая ценность рациона 1168 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 80 г Закваска кисломолочная 0% — 250 г
Второй завтрак Фрукты — 200 г
Обед Овощи отварные для супа пюре крупными кусками (брокколи — 50 г, цветная капуста — 50 г, горошек — 30 г, морковь — 50 г, корень петрушки — 30 г, лук — 30 г, оливковое масло — 10 г (на порцию) — 200 г Форель морская на пару со специями — 150 г
Ужин Салат из свежих овощей (капуста — 130 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г Креветки отварные — 120 г Хлеб цельнозерновой — 50 г
В течение дня Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1272 ккал
Меню для худеющих от Светланы Фус НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
4:
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ Завтрак Салат овощной с оливковым маслом — 200 г Сыр моцарелла — 50 г Яйцо Хлеб цельнозерновой — 50 г
Второй завтрак Йогурт без добавок и сахара — 200 г Орехи грецкие — 30 г Фрукты — 200 г Обед Телятина тушенная с луком — 150 г Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 160 г, морковь — 30 г, зелень —10 г, оливковое масло —10 г) — 200 г Ужин Морская капуста — 100 г Котлеты рыбные паровые — 150 г Хлеб цельнозерновой — 30 г В течение дня Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1230 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак Салат из овощей — 200 г Авокадо — 1/4 шт Сыр фета — 50 г Хлеб цельнозерновой — 50 г
Второй завтрак Нектарин — 200 г Кефир 1% — 200 мл
Обед Перец, фаршированный овощами (рис — 40 г, морковь — 50 г, грибы — 50 г, лук репчатый — 30 г, специи, масло оливковое — 10 г) — 250 г Куриные бедра, запеченные с зеленью — 120 г Ужин Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г Сметана — 20 г (на порцию) Рыба (морской окунь) на пару — 120 г В течение дня Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1231ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак Каша гречневая — 100 г Салат из овощей с оливковым маслом — 150 г Сыр моцарелла — 50 г
Второй завтрак Яблоко — 1 шт Нектарин — 1 шт
Обед Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 90 г, укроп — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г Форель морская, запеченная со специями — 150 г Томатный сок — 250 мл Ужин Помидоры — 100 г Авокадо — 1/4 шт Перец — 70 г Креветки — 150 г Хлеб — 30 г
В течение дня Кефир 1% — 200 мл Общая энергетическая ценность рациона 1260 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 100 г Закваска кисломолочная 0% — 100 г Второй завтрак Фрукты — 250 г
Завтрак Салат овощной —160 г Творог 9% — 100 г Киви — 2 шт Второй завтрак Яблоко печеное с черносливом и сметаной — 150 г/25 г/10 г Ягоды (клубника, вишня — можно замороженные) — 50 г
Обед Овощное рагу — 300 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г Ужин Салат из овощей — 220 г Горбуша, запеченная с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл Компот из яблок — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1141 ккал
Меню для худеющих от Светланы Фус НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ, ШЕСТАЯ, СЕДЬМАЯ
5-6-7:
Повторяем меню 1,2,3 недели
СПОРТ
Упражнения ра3биты на блоки. Всего их будет семь. Один блок рассчитан на 1 неделю работы через день (например: понедельник, среда, пятница). Всего 2 упражнения и 2 подхода. Перед тренировкой предварительно размять вращательными движениями шею, плечи, таз, колени, голеностопы.
День 1-й. Понедельник. Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (1-2 яйца)+ помидор или огурец Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде Ужин: курица, телятина, рыба, кролик, печень( 130 г) + овощи.
Перекус: стакан кефира с 1 фруктом.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки, алкоголь. 8 стаканов воды в течении дня.
Чай и кофе- не более 3 чашек за день в сумме. Кофе без сахара и молока. Травяной чай можно не ограничено, но помните, что он влияет на наши органы ( меняйте травяные чаи)
Последний прием еды до 19:00
Тренировка: 1. Легкая, самостоятельная разминка ( можно использовать эту) http://vk.com/videos-35014956?z=video-35014956_162050.. 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
День 2-ой. ВТОРНИК. Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода. Рекомендации предыдущего дня остаются в силе. После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктом , нежирный творог (120г) с медом( 1 чл), омлет с овощами (2-3 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла + 1 кусочек бездрожжевого цельнозернового хлеба.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Перекус: стакан кефира с 1 фруктом( не банан)
Тренировка: 1. Легкая, самостоятельная разминка 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 5. "Планка" - 2х30 сек.
День 3-ий. СРЕДА. Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии. Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня!!! После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Тренировка: 1. Легкая, самостоятельная разминка 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 5. "Планка" - 2х30 сек. 6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 4-ый. ЧЕТВЕРГ. Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма. После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки. 8 стаканов воды в течении дня.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Легкая, самостоятельная разминка 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 8. "Планка" - 2х30 сек. 9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 5-ый. ПЯТНИЦА. Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Например: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки. 8 стаканов воды в течении дня.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки. 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 5. "Планка" - 2х30 сек. 6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами 7. Подъем таза вверх 2х25
День 6-ой. СУББОТА. После 19.00 не едим!!!
Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки. 8 стаканов воды в течении дня. Тренировка:
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки. 2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 5. "Планка" - 2х30 сек. 6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами 7. Подъем таза вверх 2х25 8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25 9. Бег на месте - 5 минут
День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!
Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.
Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».
Режим питания остается прежним.
НЕДЕЛЯ 2
2:
2-ая тренировочная неделя будет состоять из: 3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс - отдых. Режим питания всю следующую неделю остается прежним. - исключить жаренное, сладкое, мучное, сухарики, бублики, сладкие напитки, фрэши. - основу рациона составляют овощи, фрукты( 2 шт за день) , белок (творог, мясо, рыба, яйца), кисло-молочные продукты. - 8 стаканов воды в день - после 19 не есть.
ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.
Силовая тренировка: 1. Легкая самостоятельная разминка. 2. Приседания - 2х25. 3. Отжимание с колен - 2х15. 4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода. 5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15. 6. Разведение ног лежа на спине 2х25. 7. Пресс 2х25. 8. Планка 2х40 сек. Отдых между подходами 30 сек
ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) - 40 минут. Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.
НЕДЕЛЯ 3
3:
пн, ср, пт - интервальные тренировки. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 1. Самостоятельная разминка. 2. Приседания 2х25 3. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин 4. Отжимания 2х20 5. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин 6. Пресс 2х25 7. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин 8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода 9. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин 10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода 11. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин 12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка
ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг - отдых и восстановление после нагрузок.
Растяжка для ног
Растяжка для верхней части тела. Стретчинг дома
НЕДЕЛЯ 4
4:
ПОНЕДЕЛЬНИК!
ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:
Питание следующей недели будет способствовать: очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.
Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!
Тренировка: Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд - отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет - 50 раз.
Самостоятельная разминка 1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями - 30 сек 2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз 3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз 5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз ВТОРНИК!
Тренировка:
Самостоятельная разминка 1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз вт 7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек 8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
СРЕДА!
Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.
Тренировка:
Самостоятельная разминка 1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 7. Боковая планка - держать 30 сек 8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 9. "Велосипед" (и.п - рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать - рис.2) - 30 сек
Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!
ЧЕТВЕРГ. День четвертый!
Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка 1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз вт 7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек 8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 9. "Велосипед" - 30 сек 10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 11. Планка - 1 мин 12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
ПЯТНИЦА! День пятый
Питание остается прежним.
Тренировка: Самостоятельная разминка 1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз вт 7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек 8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 9. "Велосипед" - 30 сек 10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 11. Планка - 1 мин 12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 13. "Лодочка"- 30 сек.
СУББОТА!
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!
Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.
Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».
Режим питания остается прежним.
Для закрепления результата!
5-6-7:
Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели. 3 раза в неделю силовые тренировки. 3 раза в неделю бег. Воскресенье выходной!
Питание: Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла. Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами. Не забываем пить много воды.
ПН, СР, ПТ
Силовая тренировка:
Самостоятельная разминка.
1. Приседание с подъемом на носки - 20 2. Планка с отпрыгиванием - 20 3. Отжимания - 20 4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу 5. Обратные отжимания - 20 6. Пресс на боку, по 20 на каждую 7. Выпад с махом,по 20 на каждую 8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20 9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20 10. "Складочка" на пресс с одной ногой (попеременно ноги) - 20
Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.
Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке...). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело - можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.
5 правил WOW! Body:
1. Зарядка каждый день, не смотря ни на что! 2. Правильное питание. 80% - полезная пища 20% - побаловать себя, если очень хочется. 3. 1,5 л чистой воды в день. 4. Активный день. 5. Тактика 6-ти рукопожатий. (5 человек из своего окружения приобщить к здоровому образу жизни)!
КРАСОТА
3а собой следим при помощи этой темы: viewtopic.php?f=229&t=6041 или этой: viewtopic.php?f=9&t=11030 выполняем все рекомендации марафона. Добавляем сюда каждые три недели (месяц) маникюр, педикюр, коррекция бровей (можно дома, можно в салоне). + маски для волос. По типу волос вот 3десь Еленка все очень подробно и великолепно описала: viewtopic.php?f=229&t=6040
Зарегистрирован: 02 сен 2011, 22:48 Сообщения: 1012 Откуда: ЗП-сити Медали: 10
Я: Мама
Детки: Сынулька, дочулька))
Знак зодиака: Водолей
И я с вами! как раз с завтрашнего дня решила взять себя на контроль.. а то зимушка-зима расслабила.. по весу мне пару-тройку кг сбросить надо, подкачать мышцы важней)
помогите разобраться с меню фус.. под номерами 1,2-это дни, да? а где здесь обед, ужин?.. или я ослепла?
Зарегистрирован: 24 фев 2011, 17:32 Сообщения: 36599 Медали: 21
Имя: Юля
Я: Мама
Детки: сыночек и малышка
Знак зодиака: Телец
Отыскала еще один интересный вариант упражнений и меню. т.е. предложу вам два варианта. Основной и дополнительный. Чтобы было и3 чего выбрать и подогнать непосредственно под себя.
Зарегистрирован: 12 дек 2012, 19:14 Сообщения: 6502 Откуда: город Z Медали: 17
Имя: Наташа
Я: Мама
Детки: сыночек и доченька
WomanZP писал(а):
у фус и3 мяса идет ве3де индейка. думаю, можно будет 3аменить на курицу, кролика и т.п. у кого что есть или кому что по деньгам подходит. есть там в меню свежие овощи, помидоры. сейчас не се3он, 3начит будем 3аменять на морскую капусту, квашеную капусту, и т.п.
Морскую видела только в амсторе... А для квашеной будем подымать тему в кулинарии, т.к. делала я её всего два раза и лишь раз получилось...
Зарегистрирован: 16 фев 2012, 13:52 Сообщения: 4810 Откуда: пгт Камышеваха Медали: 20
Имя: Елена
Я: Супер WOMAN
Детки: Святослав и Полинка
Знак зодиака: Близнецы
Нашла информацию интересную для себя.Не знала где сохранить и решила сюда .
Цитата:
1) жир нa животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба
3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок
4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.
5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) есть чаще, но помалу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!
12) тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.
14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!
15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!
16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. и размялась, и калории потратила
17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать
18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.
19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!
20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.
21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.
22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной
23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.
Зарегистрирован: 24 фев 2011, 17:32 Сообщения: 36599 Медали: 21
Имя: Юля
Я: Мама
Детки: сыночек и малышка
Знак зодиака: Телец
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
УТРО - Пробуждение - Выпиваем стакан воды (можно с соком лимона) - Чистим 3убы, умываемся - Смотрим в окно, радуемся новому дню. - Делаем легкую 3арядку (кто хочет, добавляет бег) - После 3арядки (бега) хорошо бы принять душ (тут 3ависит от интенсивности фи3. нагру3ки. Если легкая 3арядка, то этот момент можно пропустить). - Немного любви к своему телу в словесной форме ))) Аффирмации от Луи3ы Хей:
Я люблю свое тело Мое тело любит быть здоровым В моем сердце сосредоточена любовь В моей крови есть жизненная сила Каждая клетка моего тела любима Все мои органы работают отлично Я смотрю на все с любовью Я слушаю с пониманием и сочувствием Я легко и непринужденно двигаюсь Мои ноги постоянно танцуют Я благословляю пищу, которую ему Мой любимый напиток - это вода Я умею заботиться о себе Я здорова, как никогда прежде Я восхищаюсь моим чудесным телом
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ Выпиваем 1,5 литра воды по глоткам. Больше двух глотков 3а ра3 делать не стоит, иначе вся выпитая вода пойдет в унита3, а нам надо, чтобы она насыщала каждую клеточку вашего тела Кто пил воды мало, то сра3у увеличить норму до полутора литров может быть даже опасно для 3доровья. Постепенно, каждый день, немного увеличивая количество, доводим до нормы. 1,5 литра – это тот минимум, который должно получать ваше тело. В летний период и во время фи3ических нагру3ок, воды нужно пить больше.
Формула расчета:
- ваш вес х 31
Например, мой вес = 60 кг 3начит 60х31=1860. 3начит в день я должна выпивать 1,8-1,9 литра воды.
Есть еще такая версия: на 1 килограмм веса человека нужно потребить (выпить) 30 миллилитров воды, т.е. ваш вес х 30 = ваша норма (сколько воды в день вы должны выпивать).
МЕНЮ
Меню для худеющих от Светланы Фус НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1:
Завтрак Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт
Второй завтрак Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г Обед Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г
Ужин Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ
2:
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Орехи грецкие — 15 г Апельсин — 1 шт
Второй завтрак Яблоки печеные с корицей — 200 г
Обед Борщ постный со сметаной — 300/10 г Помидор со сметаной – 100/10 г Яйца — 80 г Хлеб зерновой — 20 г Ужин Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Салат овощной — 240 г Хлеб зерновой — 30 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок, без сахара — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
3:
Завтрак Хлопья зерновые — 200 г Фрукты (можно замороженные) — 50 г Закваска кисломолочная — 200 г
Второй завтрак Творог со сметаной — 80/20 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Гранат — 1 шт
Обед Фасоль, тушеная с овощами — 240 г Салат из свежих овощей — 160 г Сыр фета — 20 г Ужин Рыба запеченная — 120 г Яйцо — 20 г Морская капуста — 100 г Капуста тушенная — 200 г Хлеб зерновой — 30 г В течение дня Кефир — 200 мл Яблоко — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
4:
Завтрак Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г Омлет из двух яиц с зеленью Хлеб зерновой — 30 г Киви — 2 шт
Второй завтрак Яблоки печеные — 200 г
Обед Салат из свежих овощей — 200 г Каша гречневая — 155 г Тушеная индейка — 120 г
Ужин Капуста тушеная с грибами — 250 г Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г Сыр фета — 30 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоки — 200 г Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
5:
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 г Апельсин — 100 г
Второй завтрак Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Обед Суп овощной — 300 г Индейка тушеная — 100 г Свекла со сметаной — 130 г/20 г Хлеб зерновой — 20 г
Ужин Салат из капусты — 250 г Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г Хлеб — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоко — 200 г Компот из сухофруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
6:
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Грейпфрут — 1 шт
Второй завтрак Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г
Обед Суп овощной с цветной капустой — 300 г Салат из свежих овощей — 200 г Телятина тушеная — 100 г
Ужин Каша гречневая — 150 г Капуста тушеная с грибами — 200 г Вареное яйцо — 40 г
В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона 1312 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
7:
Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 мл Орехи — 15 г Изюм — 10 г Киви — 2 шт Второй завтрак Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Чернослив — 25 г
Обед Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г
Ужин Овощная нарезка — 220 г Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 20 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок — 500 мл
СПОРТ
Упражнения ра3биты на блоки. Всего их будет семь. Один блок рассчитан на 1 неделю работы через день (например: понедельник, среда, пятница). Всего 2 упражнения и 2 подхода. Перед тренировкой предварительно размять вращательными движениями шею, плечи, таз, колени, голеностопы.
Вход
Регистрация
FAQ
Медали
Поиск
