ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г
Хлеб зерновой — 50 г
Гранат — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г

Обед
Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г
Каша гречневая — 150 г
Свекла со сметаной — 130/20 г

Ужин
Морская капуста — 100 г
Печеный картофель — 150 г
Рыба отварная — 150 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Йогурт 1% — 200 г
Сухофрукты (изюм) — 10 г
Орехи грецкие — 15 г
Апельсин — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные с корицей — 200 г

Обед
Борщ постный со сметаной — 300/10 г
Помидор со сметаной – 100/10 г
Яйца — 80 г
Хлеб зерновой — 20 г

Ужин
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Салат овощной — 240 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 200 г
Фрукты (можно замороженные) — 50 г
Закваска кисломолочная — 200 г

Второй завтрак
Творог со сметаной — 80/20 г
Сухофрукты (изюм) — 10 г
Гранат — 1 шт

Обед
Фасоль, тушеная с овощами — 240 г
Салат из свежих овощей — 160 г
Сыр фета — 20 г

Ужин
Рыба запеченная — 120 г
Яйцо — 20 г
Морская капуста — 100 г
Капуста тушенная — 200 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Кефир — 200 мл
Яблоко — 200 г
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г
Омлет из двух яиц с зеленью
Хлеб зерновой — 30 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные — 200 г

Обед
Салат из свежих овощей — 200 г
Каша гречневая — 155 г
Тушеная индейка — 120 г

Ужин
Капуста тушеная с грибами — 250 г
Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г
Сыр фета — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Яблоки — 200 г
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Кефир — 200 г
Апельсин — 100 г

Второй завтрак
Творог со сметаной — 80 г/20 г
Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г

Обед
Суп овощной — 300 г
Индейка тушеная — 100 г
Свекла со сметаной — 130 г/20 г
Хлеб зерновой — 20 г

Ужин
Салат из капусты — 250 г
Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г
Хлеб — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Яблоко — 200 г
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Йогурт 1% — 200 г
Грейпфрут — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г

Обед
Суп овощной с цветной капустой — 300 г
Салат из свежих овощей — 200 г
Телятина тушеная — 100 г

Ужин
Каша гречневая — 150 г
Капуста тушеная с грибами — 200 г
Вареное яйцо — 40 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1312 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Кефир — 200 мл
Орехи — 15 г
Изюм — 10 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Творог со сметаной — 80 г/20 г
Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г
Чернослив — 25 г

Обед
Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г
Тушеная индейка — 100 г
Хлеб — 30 г

Ужин
Овощная нарезка — 220 г
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Хлеб зерновой — 20 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из яблок — 500 мл

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Омлет с зеленью — 150 г
Сыр твердый — 40 г

Второй завтрак
Творог со сметаной — 100 г/25 г
Грейпфрут — 1 шт

Обед
Борщ — 250 г
Тушеная телятина — 150 г
(Горбуша, запеченная с зеленью — 180 г)
Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г

Ужин
Тушеная индейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г
(или рыба отварная в овощном бульоне со специями — 180 г)
Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% — 250 мл
Компот из замороженных фруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1655 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 г
Творог — 150 г
Мед натуральный — 9 г (1 ч.л.)

Второй завтрак
Киви — 100 г
Сыр адыгейский — 50 г

Обед
Капуста, тушенная с грибами — 210 г
Куриное бедро, запеченное с зеленью — 150 г

Ужин
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Салат овощной (руккола — 30 г, листья салата — 50 г, огурец — 50 г, помидор — 50 г, лук — 10 г, укроп — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% жирности — 250 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1473 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Салат овощной (помидор — 100 г, салат — 20 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 5 г ) — 130 г
Сыр моцарелла — 30 г

Второй завтрак
Творог (5%) со сметаной — 100 г/20 г
Грейпфрут — 1 шт

Обед
Суп пюре овощной (брокколи — 50 г, морковь — 25 г, корень петрушки — 20 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, картофель — 20 г, оливковое масло — 5 г ) — 200 г
Печень, тушенная с луком — 150 г (брутто —180 г)

Ужин
Омлет (яйца — 2 шт, молоко — 50 мл) с грибами — 130/50 г
Капуста, тушенная с луком и морковью — 150 г
Креветки отварные — 70 г

В течение дня
Кефир 1% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1281 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г (все смешать в блендере)

Второй завтрак
Кефир 1% — 200 мл

Обед
Икра кабачковая — (покупная в банках) — 100 г
Тушеная индейка с овощами — 150 г/30 г
Хлеб зерновой — 30 г

Ужин
Салат из свежих овощей (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Горбуша, запеченная с зеленью — 200 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1220 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Рыба запеченная с зеленью с оливковым маслом — 100 г

Обед
Салат овощной (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, руккола — 10 г, перец — 30 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Рыба тушеная с овощами и томатным соком — 200 г

Ужин
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, редис — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10г, оливковое масло — 5 г) — 140 г
Рыбные котлеты паровые 150 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 747 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Омлет с зеленью — 150 г
Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

Обед
Овощной суп-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек мороженный, корень петрушки, зелень) — 250 г
Салат из свежих овощей (капуста — 50 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 120 г
Телятина тушеная с овощами — 150 г/45 г

Полдник
Яблоко — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень, оливковое масло) — 150 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с чесноком и зеленью, запечь под сметаной (20 г) — 120 г

В течение дня
Компот из замороженных фруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1364 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г
Орехи грецкие — 20 г (все смешать в блендере)

Второй завтрак
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Обед
Лосось на пару со специями — 200 г
Салат из свежих овощей (руккола — 50 г, помидор — 60 г, листья салата — 20 г, оливковое масло — 5 г, сок лимона — 0,5 чайной ложки, сыр моцарелла — 30 г) — 150 г

Ужин
Капуста, тушенная с грибами — 150 г
Яйцо — 40 г
Креветки отварные — 100 г

В течение дня
Компот из яблок — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Каша гречневая с оливковым маслом — 150 г/10 г
Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г

Второй завтрак
Яблоко — 250 г

Обед
Борщ со сметаной — 200 г/20 г
Телятина, тушенная с луком — 120 г
Баклажаны, запеченные с помидором и грибами на оливковом масле (баклажаны — 100 г, помидор — 20 г, грибы — 30 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г

Ужин
Морская капуста — 50 г
Котлеты рыбные паровые — 130 г
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 40 г, зелень —10 г, оливковое масло —10 г) — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1243 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Яйцо — 1 шт.
Салат из капусты с укропом и оливковым маслом — 150 г/5 г/10 г
Сыр фета — 50 г

Второй завтрак
Кефир 1% — 200 мл
Ягоды (клубника) — 200 г

Обед
Рис дикий с овощами (рис — 40 г, горошек замороженный - 30 г, помидоры — 30 г, грибы — 30 г, перец — 30 г, специи) — 200 г
Куриные бедра, запеченные с зеленью — 150 г/10 г
Яйцо — 1 шт

Ужин
Свежие овощи (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 50 г, листья салата — 40 г, руккола — 10 г) — 200 г
Рыба, запеченная с зеленью — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1276 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Помидоры — 150 г
Сыр моцарелла — 40 г

Второй завтрак
Йогурт без добавок и сахара — 2 бут
Яблоко — 200 г

Обед
Борщ — 200 г
Индейка, тушенная с овощами — 150 г/40 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Ужин
Креветки — 30 г
Овощи, запеченные крупными кусками (баклажаны, помидоры, грибы, перец, лук, оливковое масло — 5 г) — 200 г
Томатный сок без соли — 250 мл

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1214 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 100 г
Закваска кисломолочная 0% — 250 г

Второй завтрак
Фрукты — 250 г

Обед
Свежие овощи (помидоры — 100 г, огурцы — 50 г, перец — 50 г, салат — 30 г, лук — 10 г) — 220 г
Оливки с косточками — 5 шт
Филе куриное, запеченное со специями — 160 г

Ужин
Баклажаны (150 г), запеченные с помидором (50 г) и грибами (50 г), масло оливковое (10 г) — 250 г
Яйцо — 2 шт
Томатный сок — 200 мл

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1221 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Свежие овощи (помидор — 160 г, руккола — 20 г, укроп — 20 г) — 200 г
Авокадо — 1/4 шт
Творог 5% — 125 г

Обед
Салат овощной (капуста – 120 г, огурец – 100 г, укроп – 10 г, лук – 10 г, оливковое масло – 10 г) — 240 г
Рыбные котлеты паровые (минтай) — 120 г

Ужин
Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г
Сметана — 20 г (на порцию)
Хлеб 30 г
Творог 5% 125 г

Общая энергетическая ценность рациона 673 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Яйца —1 шт
Капуста тушеная с морковью и луком — 180 г
Оливки с косточками — 5 шт
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Обед
Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 150 г, горошек — 30 г, зелень — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г
Телятина отварная со специями — 150 г

Полдник
Фрукты — 200 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 250 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, перец, баклажан, грибы, лук, зелень, оливковое масло — 5 г) — 200 г
Рыба (морской окунь) на пару — 150 г

Общая энергетическая ценность рациона 1168 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 80 г
Закваска кисломолочная 0% — 250 г

Второй завтрак
Фрукты — 200 г

Обед
Овощи отварные для супа пюре крупными кусками (брокколи — 50 г, цветная капуста — 50 г, горошек — 30 г, морковь — 50 г, корень петрушки — 30 г, лук — 30 г, оливковое масло — 10 г (на порцию) — 200 г
Форель морская на пару со специями — 150 г

Ужин
Салат из свежих овощей (капуста — 130 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Креветки отварные — 120 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1272 ккал

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Салат овощной с оливковым маслом — 200 г
Сыр моцарелла — 50 г
Яйцо
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Второй завтрак
Йогурт без добавок и сахара — 200 г
Орехи грецкие — 30 г
Фрукты — 200 г

Обед
Телятина тушенная с луком — 150 г
Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 160 г, морковь — 30 г, зелень —10 г, оливковое масло —10 г) — 200 г

Ужин
Морская капуста — 100 г
Котлеты рыбные паровые — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1230 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Салат из овощей — 200 г
Авокадо — 1/4 шт
Сыр фета — 50 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Второй завтрак
Нектарин — 200 г
Кефир 1% — 200 мл

Обед
Перец, фаршированный овощами (рис — 40 г, морковь — 50 г, грибы — 50 г, лук репчатый — 30 г, специи, масло оливковое — 10 г) — 250 г
Куриные бедра, запеченные с зеленью — 120 г

Ужин
Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г
Сметана — 20 г (на порцию)
Рыба (морской окунь) на пару — 120 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1231ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Салат из овощей с оливковым маслом — 150 г
Сыр моцарелла — 50 г

Второй завтрак
Яблоко — 1 шт
Нектарин — 1 шт

Обед
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 90 г, укроп — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Форель морская, запеченная со специями — 150 г
Томатный сок — 250 мл

Ужин
Помидоры — 100 г
Авокадо — 1/4 шт
Перец — 70 г
Креветки — 150 г
Хлеб — 30 г

В течение дня
Кефир 1% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1260 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 100 г
Закваска кисломолочная 0% — 100 г

Второй завтрак
Фрукты — 250 г

Обед
Свежие овощи (листья салата — 30 г, помидоры —100 г, перец — 50 г, лук синий крымский — 40 г) — 220 г
Куриное филе запеченное — 150 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (баклажаны, помидоры, грибы, перец, лук, оливковое масло — 5 г) — 250 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г
Яйцо — 2 шт

Общая энергетическая ценность рациона 1268 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Салат овощной (капуста — 100 г, огурец — 80 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Творог 5% — 125 г

Обед
Цветная капуста паровая, брокколи паровая, сметана — 200 г/20 г
Рыба (морской окунь) отварная — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

Ужин
Овощи тушеные — 210 г
Креветки — 130 г

Общая энергетическая ценность рациона 882 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Картофель отварной — 120 г
Салат из пекинской капусты — 150 г
Сыр моцарелла — 50 г

Обед
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 80 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г
Телятина отварная — 120 г

Полдник
Фрукты — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор — 50 г, перец — 50 г, баклажан — 80 г, грибы — 50 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, оливковое масло —10 г) — 250 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с зеленью, запечь ) — 120 г

Общая энергетическая ценность рациона 1231 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Салат овощной —160 г
Творог 9% — 100 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Яблоко печеное с черносливом и сметаной — 150 г/25 г/10 г
Ягоды (клубника, вишня — можно замороженные) — 50 г

Обед
Овощное рагу — 300 г
Тушеная индейка — 100 г
Хлеб — 30 г

Ужин
Салат из овощей — 220 г
Горбуша, запеченная с зеленью — 150 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл
Компот из яблок — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1141 ккал

Повторяем меню 1,2,3 недели

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (1-2 яйца)+ помидор или огурец
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде
Ужин: курица, телятина, рыба, кролик, печень( 130 г) + овощи.

Перекус: стакан кефира с 1 фруктом.

Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки, алкоголь.
8 стаканов воды в течении дня.

Чай и кофе- не более 3 чашек за день в сумме. Кофе без сахара и молока.
Травяной чай можно не ограничено, но помните, что он влияет на наши органы ( меняйте травяные чаи)

Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка ( можно использовать эту)
http://vk.com/videos-35014956?z=video-35014956_162050..
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.


День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктом , нежирный творог (120г) с медом( 1 чл), омлет с овощами (2-3 яйца)

Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла + 1 кусочек бездрожжевого цельнозернового хлеба.

Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Перекус: стакан кефира с 1 фруктом( не банан)

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.


День 3-ий. СРЕДА.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)

Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня!!!
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)


День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец

Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде

Ужин: курица, телятина, рыба, кролик, печень( 130 г) + овощи.

Перекус: стакан кефира с 1 фруктом.

Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки.
8 стаканов воды в течении дня.

Тренировка:

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
8. "Планка" - 2х30 сек.
9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)


День 5-ый. ПЯТНИЦА.
Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Например: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец

Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде

Ужин: курица, телятина, рыба, кролик, печень( 130 г) + овощи.

Перекус: стакан кефира с 1 фруктом.

Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки.
8 стаканов воды в течении дня.

Тренировка:

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25


День 6-ой. СУББОТА.
После 19.00 не едим!!!

Варианты завтрака: овсянка с фруктами( 1 шт- кроме банана)), не жирный творог с медом( 1ч л), омлет с овощами (2-3 яйца)+ помидор или огурец

Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу( 130 г) с овощами в любом виде

Ужин: курица, телятина, рыба, кролик, печень( 130 г) + овощи.

Перекус: стакан кефира с 1 фруктом.

Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, орехи и сухофрукты, любые сладкие напитки.
8 стаканов воды в течении дня.

Тренировка:

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте - 5 минут


День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Или используйте видео- кардиотренировку дома например эту:)
http://vk.com/video?section=added&z=video81990570..

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс - отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
- исключить жаренное, сладкое, мучное, сухарики, бублики, сладкие напитки, фрэши.
- основу рациона составляют овощи, фрукты( 2 шт за день) , белок (творог, мясо, рыба, яйца), кисло-молочные продукты.
- 8 стаканов воды в день
- после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек


ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!

Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) - 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

пн, ср, пт - интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка



ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг - отдых и восстановление после нагрузок.

Растяжка для ног


Растяжка для верхней части тела. Стретчинг дома

ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Тренировка:
Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд - отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет - 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз


ВТОРНИК!

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз


СРЕДА!

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
7. Боковая планка - держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" (и.п - рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать - рис.2) - 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!


ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" - 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
11. Планка - 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз


ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.

Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" - 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
11. Планка - 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
13. "Лодочка"- 30 сек.


СУББОТА!

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

ПН, СР, ПТ

Силовая тренировка:

Самостоятельная разминка.

1. Приседание с подъемом на носки - 20
2. Планка с отпрыгиванием - 20
3. Отжимания - 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания - 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом,по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. "Складочка" на пресс с одной ногой (попеременно ноги) - 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.


ВТ, ЧТ, СБ

Кардио-тренировка:

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке...). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело - можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

5 правил WOW! Body:

1. Зарядка каждый день, не смотря ни на что!
2. Правильное питание.
80% - полезная пища
20% - побаловать себя, если очень хочется.
3. 1,5 л чистой воды в день.
4. Активный день.
5. Тактика 6-ти рукопожатий. (5 человек из своего окружения приобщить к здоровому образу жизни)!